1.Drink voldoende en zorg voor een goede vochtbalans.
Bij warm weer wil je lichaam zich afkoelen. Dit doet het door meer te gaan zweten. Hierdoor ligt je vochtverlies hoger. Om dit verhoogde vochtverlies op te vangen, moet je meer gaan drinken. Dit doe je het best door voor je inspanning al te starten met meer te drinken. Hoeveel je meer moet drinken is voor individueel verschillend. Wil je toch weten of je voldoende hebt gedronken? Doe dan de urinecheck!
Probeer ook om tijdens je inspanning meer te drinken. Een algemene richtlijn is 500 ml/u, maar voel vooral zelf aan of dit voldoende is. Je kan ook nagaan of je voldoende hebt gedronken door jezelf voor en na je training te wegen. Wanneer je meer dan 2% gewicht bent verloren heb je te weinig gedronken en moet je volgende keer meer drinken. Hieronder een rekenvoorbeeld.
Gewicht voor training: 70 kg
Gewicht na training: 67 kg
Gewichtsverlies tijdens training = 3 kg
Berekening % gewichtsverlies: (3/70)x100 = 4,3%
Drink ook na je training extra water. Dit is belangrijk voor je herstel omdat dehydratatie het herstelproces zal vertragen. Probeer steeds het vochtverlies voor 150% te compenseren in de eerste 4u na je inspanning. Hieronder een kort rekenvoorbeeld:
Gewicht voor training: 70 kg
Gewicht na training: 69 kg
Gewichtsverlies tijdens training = 1 kg
Berekening % gewichtsverlies: 1x1,5 = 1,500 ml of 1,5 liter drinken in de 4u na je inspanning.
2. Houd je lichaam koel tijdens het sporten
Probeer zoveel mogelijk jezelf af te koelen. Dit kan je doen op verschillende manieren zoals je hoofd nat maken met water, een natte handdoek in je nek te leggen, natte pet op te zetten, ... .
Probeer daarnaast ook je lichaam van binnenuit te koelen. Hierdoor kan je je kerntemperatuur doen dalen waardoor je jezelf beschermt tegen de hoge temperaturen. Je kan je lichaam van binnenuit koelen door bijvoorbeeld gebruik gebruik te maken van koude dranken, waterijsjes of ijsgels.
3. Vermijd alcohol
Alcohol heeft een dehydraterend effect op je lichaam. Dit wil zeggen dat het ervoor zorgt dat je nog meer vocht gaat verliezen. Vermijd alcohol dus op warme dagen en zeker in de eerste uren na je inspanning.
4. Vergeet niet te luisteren naar je lichaam
Wanneer je je niet lekker voelt op warme dagen, neem dan zeker geen risico en stop je training of verlaag de intensiteit. Je kan er ook voor kiezen om te gaan trainen op koele momenten zoals bijvoorbeeld s'ochtends vroeg of op plaatsen waar veel schaduw is.
Reactie plaatsen
Reacties