Een hongerklop heeft vele verschillende benamingen zoals de man met de hamer tegenkomen, ... . Iedereen heeft het al wel eens meegemaakt. Zowel sporters als niet sporters. In deze blog gaan we eens kijken wat juist een hongerklop is en hoe je het in de toekomst kan voorkomen. Veel lees plezier!
Wat is een hongerklop?
Een hongerklop is niet meer dan een tekort aan koolhydraten. Ons lichaam heeft de capaciteit om koolhydraten op te slaan in het lichaam als reserve. Wanneer je tijdens een training te weinig koolhydraten eet en deze reserves opgebruikt zijn, krijg je een hongerklop. Je lichaam schakelt dan voornamelijk over op vetten als energiebron. Doordat je lichaam overschakelt op vetten, zal je nog uren kunnen blijven fietsen, lopen, zwemmen, ... maar zal je de intensiteit moeten laten dalen. Dit wil dus zeggen dat je tempo zal moeten minderen. Het tekort aan koolhydraten kan daarnaast ook nog andere neveneffecten hebben. Zo kan het zijn dat je hartslag ook niet meer zal stijgen en dus steeds laag blijft. Bij een ernstig energietekort kan het zelfs voorkomen dat je zwarte vlekken ziet. Een hongerklop heeft dus niets te maken met verzuring of lactaat.
Een hongerklop is iets wat je best vermijdt. Ondanks dat het absoluut niet prettig aanvoelt, heeft het ook negatieve effecten op je training. Doordat je de intensiteit van je training moet terugschroeven, zal de kwaliteit van je training lager liggen dan oorspronkelijk bedoelt was en daardoor ook minder effect hebben. Daarnaast zal het ook langer duren vooraleer je van deze training hersteld bent aangezien je koolhydraatvoorraad volledig leeg is.
Hoe voorkom je een hongerklop?
- Besteed voldoende aandacht aan de maaltijd voor je training. Deze moet rijk zijn aan koolhydraten en bevat best brood, pasta, rijst, aardappelen, couscous, ... . Op deze manier zorg je ervoor dat je je training met voldoende brandstof kan starten.
- Zorg ook tijdens je inspanning voor een voldoende aanvoer van koolhydraten door gebruik te maken van isotone sportdrank, repen, gels, peperkoek, rijstcakejes, ... .
- Het is belangrijk om voor, tijdens en na je inspanning niet te besparen op brandstoffen (=koolhydraten) en bouwstoffen (=eiwitten). Ook wanneer je gewicht wilt verliezen, creëer je een energietekort over de hele dag maar best niet rondom je trainingssessie.
Hoeveel eet ik best tijdens mijn training?
Het is belangrijk om steeds vooraf aan je training te bekijken of en hoeveel koolhydraten je nodig hebt tijdens je training. Er zijn 2 factoren die hier namelijk een invloed op hebben. Enerzijds de intensiteit en anderzijds de duur van de training.
We bespreken eerst op welke manier de duur van de training effect heeft op de aanbevolen hoeveelheid koolhydraten.
Zoals eerder al aangehaald kan ons lichaam koolhydraten opslagen om op een later tijdstip te gebruiken als energiebron. Deze voorraden zijn groot genoeg om het lichaam van energie te voorzien om anderhalf uur aan rustige intensiteit te sporten. Wanneer je dus langer dan anderhalf uur sport of een intensieve training hebt van anderhalf uur, is het aan te raden om te zorgen voor een koolhydraatinname tijdens je training. Dit kan je doen door gebruik te maken van een isotone sportdrank, repen, gels, peperkoek, rijstcakejes, ... . Hoe langer je training is, hoe meer koolhydraten je nodig zal hebben om deze training kwalitatief af te werken.
Ook de intensiteit heeft een invloed op de hoeveelheid koolhydraten die je best per uur neemt. Een blokkentraining of intervaltraining is een stuk intensiever dan een rustige, lange duurtraining. Doordat je training intensiever is en je lichaam dus meer energie verbruikt, zal je ook meer koolhydraten nodig hebben om de hele training goed af te werken en om de hongerklop te vermijden.
Heb je na het lezen van deze post nog vragen rond over hoe jij dit concreet kan toepassen in je training? Neem dan contact met me op of maak een afspraak. Dan bekijken we samen hoe we jouw sportprestaties naar een hoger niveau kunnen tillen.