In deze post gaan we dieper in op het begrip carbo-loading. Wat het is, wanneer je het kan toepassen en hoe je het best toepast, lees je allemaal in deze blog. Heb je na het lezen van deze blog nog vragen of wil je graag begeleid worden om jouw sportprestaties naar een hoger niveau te tillen, neem dan zeker contact met me op.
Wat is carbo-loading?
Carbo-loading ook wel beter bekend als koolhydraatstapelen wordt vooral door duursporters gebruikt om met een volle energietank aan de start te verschijnen van hun wedstrijd. Ons lichaam heeft namelijk de capaciteit om een reserve aan koolhydraten op te slaan in de spieren en lever. Deze reserve aan koolhydraten wordt ook wel glycogeen genoemd. Door te carbo-loaden willen we deze glycogeenvoorraden zo groot mogelijk maken. Dit zal ervoor zorgen dat je een inspanning langer kan volhouden want glycogeen is de belangrijkste energiebron voor de spieren tijdens een intensieve inspanning.
Wanneer kan je het toepassen?
Carbo-loading is voornamelijk effectief bij duursporten die 90 minuten of langer duren. Voor kortere inspanningen heeft het geen significant effect op de prestaties. Voor wedstrijden van 90 minuten of langer is carbo-loading dus aan te raden. Voor dagelijkse trainingen daarentegen streef je best naar een volwaardig, gevarieerd en gezond voedingspatroon met voldoende energie. Je moet dus niet carbo-loaden voor trainingen.
Hoe gaat het in zijn werk?
De dag voor een wedstrijd gaan we de inname van koolhydraten verhogen en daarnaast de inname van vetten en vezels verlagen. De inname van eiwitten blijft hetzelfde als op andere dagen. Door koolhydraatrijk te eten, gaat ons lichaam de koolhydraten opslaan onder de vorm van glycogeen. Dit zorgt er uiteindelijk voor dat de glycogeenvoorraden maximaal worden aangevuld.
Om deze voorraden zo groot mogelijk te maken, is het dus de bedoeling om enerzijds veel koolhydraten te eten en anderzijds zo weinig mogelijk koolhydraten te verbruiken. Dit doe je vooral door de intensiteit van je trainingen drastisch te verlagen of zelfs niet te trainen. Op een dag waarop je aan carbo-loading doet, mag je meer eten dan normaal maar het is niet de bedoeling dat je je gaat over eten. Alles wat je eet op zo een dag moet rijk zijn aan koolhydraten.
Voorbeeld carbo-loaddag:
Hieronder vind je een voorbeelddag die je kan gebruiken ter inspiratie.
Ochtend:
- 6 sneden wit brood met confituur
- 2 glazen fruitsap
- 1 banaan
Voormiddag:
- Trosje druiven
- Drinkbus isotone sportdrank (of carboloaderdrank)
Middag:
- 6 sneden wit brood met honing
- Groot glas water of thee met honing
Namiddag:
- 2 plakken sportappelcake (zie recepten)
- Drinkbus isotone sportdrank (of carboloaderdrank)
Avond:
- Spaghetti met rode saus (zie recept)
- Isotone sportrank
Avondsnack:
- Schaaltje halfvolle of magere yoghurt met wat krokante muesli/havermout/…